כמה פחמימות אתם באמת צריכים לאכול כדי לרדת במשקל?

ככל שנפחית את כמות הפחמימות בתזונה שלנו, תוצאות הירידה במשקל יהיו טובות יותר. הפחתה בכמות הפחמימות גורמת לירידה בתחושת הרעב, ובאופן אוטומטי גם לירידה במשקל, ללא צורך לספור קלוריות או להגביל את כמות וגודל המנות. מה שזה אומר, שניתן לאכול עד שובע ועדיין להרגיש מרוצים ואפילו לרדת במשקל.

 

למה שתרצו לעשות דיאטה דלת פחמימות?

בעשורים האחרונים, המליצו לנו לאכול כמויות מוגבלות של קלוריות, ולהתמקד בדיאטת דלת שומן. הבעיה מתחילה כאשר אנחנו שמים לב כי הדיאטה הזו לא ממש עובדת. גם כאשר אנשים מצליחים לבצע אותה זמן רב יחסית, התוצאות לא טובות בלשון המעטה. הצעה נוספת שהייתה זמינה עבורנו זמן רב הינה תזונה דלת פחמימות. דיאטה זו מגבילה את צריכת הפחמימות, כמו סוכרים ועמילנים (לחם,פסטה, תפוחי אדמה) ומחליפה אותם במוצרי חלבון ושומן.

על פי מחקרים, תזונה דלת פחמימות מורידה את התיאבון ובאופן טבעי, נאכל פחות קלוריות ונרד במשקל ללא מאמץ.  

באותם מחקרים, ביצעו השוואות בין דיאטה דלת פחמימות  לבין דיאטה דלת שומן. החוקרים במחקר הגבילו את צריכת הקלוריות באופן אקטיבי בקבוצות הדיאטות דלות שומן כדי שיכולו להפוך את התוצאות לכאלו שניתן לבצע עימן השוואה, אבל קבוצות הפחמימות הנמוכות למרות הכל, בדרך כלל ניצחו.

לתזונה נמוכה בפחמימות יש יתרונות נוספים שהם הרבה מעבר להפחתת משקל. הן מורידות סוכר בדם, מאזנות לחץ דם וטריגליצרידים. הן מעלות את כולסטרול הטוב ה-HDL ומשפרות את כמות ה- כולסטרול הרע -LDL .

 

 

איך תדעו מתי אתם באמת צריכים פחמימות?

אין הגדרה מדויקת לגבי מה בדיוק מהווה “תזונה דלת פחמימות”, זאת אומרת מה שאומר “נמוך” עבור אדם אחד לא בהכרח יהיה “נמוך” עבור אחר.

כמות הפחמימות שיש לצרוך תלויה בגיל, מין, הרכב גוף, רמות פעילות, העדפה אישית, תרבות אוכל ובריאות מטבולית. אנשים המבצעים פעילות גופנית יהיו בעלי  מסת שריר גבוהה יותר, ולראייה יוכלו לאכול הרבה יותר פחמימות מאשר אנשים שאת רוב זמנם מבלים בישיבה.

 

shutterstock_556656691.jpg©shutterstock

 

כמה פחמימות כדאי לצרוך?

100-150 גרם ליום

זוהי כמות צריכת פחמימות מאוזנת. צריכת פחמימות זו תתאים יותר לאנשים רזים ופעילים שמעוניינים לשמור על בריאות ומשקל. יתכן אפילו שתצליחו לרדת במשקל במידה ותצרכו כמות זו, אך זה ידרוש בקרה צמודה.  

פחמימות שאפשר לאכול:

ירקות מכל סוג.

2-3 חתיכות פרי ביום.

מידה מסוימת של עמילנים בריאים כגון- תפוחי אדמה, בטטות ,אורז ושיבולת שועל.

 

50-100 גרם ליום

טווח זה הוא מעולה אם אתם רוצים לרדת במשקל בלי מאמץ על ידי מתן האפשרות לצרוך מעט פחמימות בתפריט היומי שלכם. כמו כן, זהו טווח תחזוקה טוב מאוד לאנשים  בעלי רגישות לפחמימות.

פחמימות שניתן לאכול:

המון ירקות.

2-3 חתיכות של פרי ביום.

כמות מינימלית של פחמימות עמילניות.

 

20-50 גרם ליום

בנקודה זו היתרונות המטבוליים מתחילים לפעול. בשביל אנשים שצריכים לרדת במשקל מהר זו הכמות המושלמת. גם לכאלה בעלי בעיה מטבולית או השמנה או סכרת. כאשר אוכלים כמות זו, הגוף נכנס לקטוזיס-אספקת אנרגיה למוח על ידי גופי קטון. זה גורם להפחתת התיאבון וירידה אוטומטית במשקל.

פחמימות שניתן לאכול:

המון ירקות דלי פחמימות.

מספר פירות יער, אולי אפילו עם קצפת.

פחמימות ממזונות אחרים : אבוקדו, אגוזים וזרעים.

 

חשוב לבדוק ולנסות

לא כל מה שעובד אצל אדם אחד יעבוד אצלכם, לכן מומלץ לבצע בדיקות וניסויים על עצמכם בכדי להבין מה עובד בשבילכם.

אם יש לכם בעיה רפואית, רצוי שתדברו עם הרופא שלכם לפני שאתם מבצעים שינוים מסוימים כי דיאטה כזו יכול להפחית באופן משמעותי את הצורך בתרופות!

שני סוגים של פחמימות -טובות ורעות.

דיאטה דלת פחמימות יכולה לשפר את בריאותכם מלבד לעזור לכם בהורדת משקל. לכן, היא חייבת להתבסס על מזון אמיתי ולא מעובד ועם מקורות בריאים של פחמימות. ג'אנד פוד דל פחממות היא שיטה הרבה פחות טובה.

מה כן טוב? מזונות לא מעובדים לדוגמא: בשרים, דגים, ביצים, ירקות, אגוזים, שומנים בריאים ומוצרי חלב המכילים שומן. כדאי לבחור פחמימות הכוללות סיבים. חשוב לבחור מקורות עמילניים לא- מזוקקים כמו תפוחי אדמה, בטטות, שיבולת שועל, אורז ודגנים אחרים שאינם מכילים גלוטן.

 

shutterstock_331360799.jpg©shutterstock

 

כך תהפכו למכונה של שריפת-שומן

דיאטה דלת פחמימות, תצמצם במידה רבה את רמות האינסולין בדם שהוא ההורמון המביא את הגלוקוז שמגיעות מן הפחמימות לתאים. אחד התפקידים של האינסולין הוא לאגור את השומן בגוף. מומחים אומרים כי הסיבה שדיאטת דלת הפחמימות עובדת היא שהיא מפחיתה ברמה משמעותית את הורמון זה בגוף.

האינסולין מורה לכליות לאגור נתרן. וזו הסיבה לכך שתזונה מלאת פחמימות עלולה לגרום לאגירת יתר של נוזלים. כאשר מפחיתים את כמות הפחמימות, אתם מצמצמים את האינסולין האינסולין מצטמצם, והכליות מפנות מקום לנוזלים עודפים. לכן, בימים הראשונים בדיאטה דלת פחמימות אנשים יורדים עד 2.5-5 ק”ג שהם בעצם נוזלים. לאחר ימים אלו, הירידה במשקל תאט אבל הפעם זו תהיה ירידה ממאגרי השומן.

אם אתם חדשים בהתנסות בתזונת  דלת פחמימות, רוב הסיכויים שתאלצו לעבור שלב של הסתגלות, ובו הגוף מתרגל לשריפת שומן במקום פחמימות, בדרך כלל הסתגלות זו עוברת תוך מספר ימים. לאחר שהשלב הזה מסתיים, אנשים מדווחים כי יש הרבה יותר אנרגיה והם הרבה פחות עייפים בשעות הצהריים.

מסר חשוב שכדאי לאמץ :

אם אתם רוצים לנסות לשנות את התזונה לכזו דלת פחמימות, מומלץ שתבצעו מעקב צריכת מזון במשך מספר ימים כדי לקבל תמונה אמיתית ומסודרת של כמות הפחמימות שאתם אוכלים. מכיוון שגרמים של סיבים לא ממש נספרים כפחמימות, תוכלו להוציא אותם מהספירה. במקום, ספרו את מספר הפחמימות נטו- זאת אומרת ללא הסיבים.

 

לסיכום - מה לאכול?

אכלו חלבון, שומנים וירקות בריאים בכל הארוחות במהלך היום. בנוסף תוסיפו לתפריט אגוזים, זרעים, מוצרי חלב עם שומן. ואל תשכחו לבחור את המזונות הלא מעובדים.

פשוט מאוד! בהצלחה...

 

איך תדעי שהוא לא דושבג?