ארוחות הבוקר האלה עשירות בחלבון ויעזרו לך לרדת במשקל

ארוחת בוקר היא אחת הארוחות החשובות ביום, במיוחד אם מנסים לרדת במשקל. גם תזונה עשירה בחלבונים מאוד חשובה למי שמנסה לרדת במשקל ולכן שילוב של השניים חשובה מאוד להצלחה בשמירה על הדיאטה.

יועצים תזונתיים טוענים שאכילה של לפחות 30 גרם חלבון בארוחת הבוקר חשובה לירידה במשקל, כי זה עוזר לנו להרגיש שבעות ולדחות את תחושת הרעב במהלך היום. היות וחלבון יותר קשה לפירוק מהמזונות שאנחנו צורכות לרוב בארוחת הבוקר וכך נוכל לשמור על תזונה נכונה ובריאה.

מחקרים הוכיחו כי אנשים שצרכו בין 30 ל 39 גרם חלבון בארוחת הבוקר, צרכו בממוצע 175 קלוריות פחות בארוחת הצהריים. במקרים אחרים, אנשים שהגדילו את צריכת החלבון שלהם במהלך היום כך שקיבלו 30 אחוז מהקלוריות היומית שלהם מחלבון, איבדו בממוצע כ -11 ק"ג במשך 12 שבועות.

אז היות ולרובנו קצת קשה להיות יצירתיות ולצרוך ארוחות בוקר עשירות בחלבון באופן קבוע, אנחנו משתפים אתכן במספר דוגמאות לארוחות בוקר טעימות ומזינות ובעיקר עשירות בחלבון.

שיבולת שועל עם שקדים ואוכמניות

שיבולת שועל בפני עצמה מהווה ארוחת בוקר טעימה ועשירה בסיבים ודגנים מלאים. אבל ניתן לשדרג אותה על ידי הוספה של פשתן, זרעי צ'יה, חלב סויה או שקדים. פשוט תערבבו כמה כפות של שיבולת שועל עם חלב סויה או שקדים, הוסיפו למעלה אוכמניות (ניתן גם קפואות) פשתן, צ'יה ושקדים ותיהנו מארוחת בוקר עשירה בסיבים, שומנים בריאים וויטמינים.

 

יוגורט ושיבולת שועל

דרך נוספת להגדלת החלבון כשרוצים לאכול שיבולת שועל בבוקר, היא הוספה של כמה כפות או גביע יוגורט נקי. זה מעשיר את ארוחת הבוקר ב-11 גרם של חלבון, מלא בסיבים בריאים ופרוביוטיקה וגם ממש קל לצרוך את זה בכל מקום.

t1.jpg©self

מיני פריטטה

לפעמים זה קצת משעמם לאכול ביצים לארוחת בוקר ולכן פריטטה מהווה אופציה חלופית מעניינת. פשוט מערבבים ביצים עם ירקות מוקפצים, שופכים לתוך תבנית של מאפינס ואופים בתנור עד שנועצים קיסם והוא יוצא נקי. ככה אפשר להכין הכל מראש ורק לחטוף אחד בדרך החוצה.

 

דייסת שוקולד וחמאת בוטנים

אם אתן בחורות של מתוק בבוקר, דייסה יכולה להוות פתרון נהדר עבורכן. כל מה שצריך לעשות זה לבשל ביחד שיבולת שועל עם קצת מים, חמאת בוטנים טבעית, קקאו ובננה עד שהכל מתערבב ונהיה סמיך. ניתן גם להחליף את המים בחלב סויה או שקדים וכמובן חלב רגיל.

t3.jpg©self

 

ביצים מקושקשות קראנצ'יות

כל כך פשוט לשדרג את הביצים המקושקשות הבסיסיות ולהפוך אותן לעוד יותר עשירות בחלבון. כל מה שצריך לעשות זה להוסיף להם את/ או הדברים הבאים: זרעי דלעת, זרעי חמניות, זרעי פשתן, עגבניות שרי, אורגולה, שקדים קצוצים ועוד.

t2.jpg©self

 

מוזלי

כל כך מוכר ועם זאת כל כך טעים ועשיר בחלבון וגם ממש פשוט להכנה. כל מה שיש לעשות זה לערבב כמה כפות או גביע יוגורט עם גרנולה ופירות טריים ויש לכן ארוחת בוקר משביעה, עשירה ומזינה. חשוב כמובן לבחור גרנולה שאחוז הסוכרים בה נמוך והיא מכילה הרבה סיבים תזונתיים.

t4.jpg©self

 

מאפינס חלבונים טבעוני

יש טבעונים שמתקשים להחליף את כמות החלבונים שהם צורכים בצורה מסודרת, אבל בהחלט ניתן לצרוך לא מעט חלבונים גם בארוחת הבוקר מהצומח ולא מהחי. מאפינס העשויים משיבולת שועל בשילוב עם חלב צמחי לבחירתכם, קצת שמן קוקוס, חמאת שקדים, זרעי פשתן, קינמון ואוכמניות. מערבבים את כל החומרים, מעבירים לתבנית מאפינס ואופים במשך 20 דקות עד שמוכן. זה גם אחלה ארוחת בוקר לאכול על הדרך.

 

מקושקשת טופו

הרבה טבעונים יודעים היום שיש לא מעט דרכים נהדרות ויצירתיות לייצר "ביצים" ללא ביצים. אחת הדרכים הקלות היא לעשות מקושקשת העשויה מטופו שמהווה מקור מצוין לחלבון, סידן, מגנזיום ועוד. כל מה שצריך הוא לפורר את הטופו, לערבב עם בצל מוקפץ, שום, פלפל אדום או כל ירק שתבחרו ולטגן במחבת או לבשל בתנור.

 

קרקר עם חמאת שקדים

למי שלא מתאים להסתבך עם הכנות מוגזמות על הבוקר ומחפשת משהו פשוט לאכול בזריזות ושגם יהיה עשיר בחלבון. פשוט תמרחו חמאת שקדים איכותית על קרקרים העשויים קמח שיפון או כוסמין ותפזרו למעלה קצת פירות יבשים. ככה תייצרו מנה פשוטה ומלאת חלבונים בכמה שניות.

אז ארוחת בוקר עשירה בחלבונים ממש לא חייבת להיות משעממת ולכלול רק ביצים או דברים "בריאים" ופחות טעימים. אתן מוזמנות להתחיל לגוון את ארוחת הבוקר שלכן עם מתכונים נהדרים ומזינים.

 

 

צפו: 12 טריקים פסיכולוגיים פשוטים שיעזרו לכם בחיי היום יום

צפו: סרטון המוטיבציה שישנה לכם את החיים

צפי: 5 דברים שלא כדאי לך לעשות בזמן מחזור

צפי: טריקים גאוניים לטיפוח שכל אישה תעריך