5 תרגילים לחיטוב הבטן והישבן שכל אחת יכולה לעשות בבית

חיי היום יום הקדחתניים לא תמיד מאפשרים להגיע אל מכון הכושר, כמו גם חוסר מוטיבציה, או העדר תקציב לבילוי בסטודיו או מכון כושר איכותי.

בשל כך, רבים מחפשים אחר תרגילי כושר פרקטיים שיעזרו להם לחטב כמה וכמה אזורים חשובים בגוף, בעיקר כאלה שנוטים לצבור שומן כמו: ירכיים, זרועות ובטן.

אז כיצד ניתן לחטב את הגוף בבית? הנה 5 תרגילים שכל אחת ואחד יכולים לבצע לבד:

 

1.חיזוק הזרועות באמצעות כיסא

אחד האזורים שנוטים להתדלדל במהירות בגוף האדם הם אזורי העור והשומן אשר מצטבר מתחת לזרועות.

את העור העודף שמתחת לזרוע רבים מכנים 'זרועות מלח פלפל', 'עטלפים', או 'כנפיים'. כדי לחטב את הזרועות יש להתחיל לייצר מסת שרירים בזרועות תוך שניתן לעשות זאת באמצעות כיסא.

כדי להתחיל יש לקחת כיסא יציב, לעמוד כאשר הגב פונה איליו, להניח על קצה מושב הכיסא את כפות הידיים (בתחילה עם זרועות ישרות) ומכאן להתחיל לכופף את הזרועות תוך שמשקל הגוף כולו מונח על הזרועות. יש לחזור על על פעולה זו לפחות כ-30 חזרות בכל יום.

 

2. חיטוב הזרועות עם משקוליות/ פחית שימורים

דרך נוספת לחטב את הזרועות היא באמצעות שימוש במשקולית של עד 3 קילוגרמים, או שימוש בפחיות שימורים קטנות. את המשקוליות מחזיקים מעל הראש כאשר הידיים מתוחות כלפי מעלה, ולאחר מכן מכופפים אותן באיטיות אל מאחורי הראש, כך שייווצר כיפוף של הזרועות מעבר לראש ויישור של הזרועות מעל הראש. על תרגיל זה מומלץ לחזור 60 פעמים בכל יום.

shutterstock_98119625.jpg

3. חיזוק שרירי הבטן על גבי השולחן

שולחן הקפה שלנו יכול להיות מכשיר כושר נפלא בעיקר כאשר יושבים בביטחון על קצה השולחן, ומתחילים ליישר רגליים מעלה ומעלה בצורה איטית. תרגיל זה יסייע לחטב את שרירי הבטן בעיקר אם חוזרים עליו כ- 30 חזרות בכל יום.

 

4. חיטוב הישבן באמצעות שרפרף

ישבן חטוב ניתן להשיג באמצעות תרגיל שבו אתם שמים מאחורי הגוף ועל הרצפה שרפרף, ומתחילים לרדת בכיפוף אל השרפרף וכמעט נוגעים בו עם הישבן כאשר תרגיל זה מהווה תרגיל סקוואט מושלם! חזרו על התרגיל עם גב ישר כ -15 פעמים ביום.

shutterstock_644395354.jpg©shutterstock

 

5. עיצוב הבטן והירכיים באמצעות פלאנק

תרגיל הפלאנק הוא תרגיל מושלם שניתן לבצע על מזרן או על הרצפה, כאשר במהלך התרגיל יש להניח ידיים ורגליים על הרצפה ולהחזיק את הגוף במשך 10 שניות בצורה ישירה על הרצפה.

התרגיל יסייע לחטב כמה אזורים בגוף ביניהם: אזור הבטן, הגב הישבן והירכיים. שימו לב במהלך התרגיל כי הגב שלכם אינו כעור, והוא ישר ואף נוטה טיפה מעלה באמצעות הישבן, וכי ראשכם אינו נופל מטה והוא ממשיך בזווית ישרה עם הגוף. בצעו בכל יום את הפלאנק 3 פעמים בכל פעם 10 שניות.

 

אז אם המילה 'מכון כושר' עושה לכם צמרמורת, אבל אתם עדיין רוצים לחטב את הגוף - בצעו בכל יום את חמשת התרגילים האלה שיעזרו לכם לשמור על הגזרה ובקלות.

 

איך תדעי שהוא לא דושבג?