6 תרגילי מתיחה שיעזרו לנו להתיישב לשפגט

בדרך כלל אנחנו מתאמנים בגלל אחת משתי סיבות – רוצים לרדת במשקל או לפתח שרירים. אבל, בלי קשר למטרה, כל אימון צריך לכלול תרגילי מתיחות. מתיחות נכונות משפרות את יעילות האימון ועוזרות לנו לשמור על כושר. אחרי שתבצעו את התרגילים הבאים, תוכלו בקלות לרדת לשפגט.

 

לפני שמתחילים:

כדי שהמאמץ שלך לא יהיה לשווא, חשוב מאד לחמם קודם את השרירים ואת המפרקים. קפצו במקום או תעשו סקוואטים במשך דקה.

כדי למתוח את השרירים בקלות ובלי כאבים בצעו את התרגילים לאט. מומלץ להישאר בכל תנוחה למשך 30-40 שניות.

 

תרגיל 1

בעמידה על ברך אחת, הרגל השנייה מתוחה הצידה. בכפיפה קדימה יש להישען על הרצפה בידיים מקופלות. מומלץ להישאר בתנוחה זו לזמן קצר, לאחר מכן לחזור על התרגיל עם הרגל השנייה.

d1_0.jpg©adme

 

תרגיל 2

בישיבה על הברכיים לפסק את הרגליים לצדדים כמה שאפשר. עם תמיכה של הידיים ברצפה וגב ישר יש להתכופף ולמתוח ידיים קדימה. ראש למטה, להישאר במצב זה למספר שניות.

d2_0.jpg©adme

 

תרגיל 3

בעמידה עם רגליים מפושקות כמה שיותר רחב, יש להתכופף לכיוון רגל אחת, רגל שנייה ואל האמצע. לא לדאוג אם כרגע זו בעיה לגעת ברצפה. יש להישאר בכל אחת מהתנוחות לכמה שניות.

d3_0.jpg©adme

 

תרגיל 4

בישיבה על הרצפה, עם גב ישר, להצמיד כפות רגליים ולפתוח את הברכיים לצדדים הכי רחב שאפשר. יש להמתין כמה שניות כדי להתרגל לתנוחה ולאחר מכן להתכופף קדימה. להישאר בנקודה סופית.

d4_0.jpg©adme

 

תרגיל 5

להתיישב על רגל אחת, ידיים נשענות על הרצפה, רגל שניה הצידה. הישארו בתנוחה זו למשך 10 שניות. שלבו את אצבעות הידיים מאחורי הגב והישענו על הרגל הכפופה. הישארו כך למספר שניות. חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.

d5_0.jpg©adme

 

תרגיל 6

תנוחת סומו: רגליים מפושקות ישר בחצי ישיבה, ברכיים בזווית של 90 מעלות. כפיפה קדימה ופישוק ידיים לצדדים כמה שיותר נמוך. להישאר בתנוחה זו למספר שניות.

d6.jpg©adme