15 טעויות שכולנו עושים בחדר כושר שגורמים לנו להיכשל

כדי להגיע לתוצאות בחדר כושר, להוריד במשקל ולחטב את הגוף, חשוב מאד לעשות תרגילים בסיסיים נכון. לרוב אנחנו לא מקפידים על כך, פוגעים בבריאות ומבטלים כל מאמץ. קבלו הסבר מפורט לגבי כמה מהתרגילים.

 

1. הרמת האגן

לא נכון: אם הגב במהלך ההרמה כעור, העומס העיקרי נופל על המותן ולא על שרירי הישבן.

נכון: ברכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה. הרימו את האגן כך שהגוף יצור קו ישר עם האגן – זה חשוב. אמצו את הישבן במקסימום בנקודה הכי גבוהה וכווצו את שרירי הבטן.

s1.jpg©adme

 

2. העברת משקל מרגל אל רגל

לא נכון: הגוף מכופף קדימה והברכיים בזווית חדה. זה גורם לעומס על עמוד השדרה והברכיים.

נכון: הגב צריך להיות ישר והאגן לא יעלה למעלה. שמרו שהברך הכפופה תהיה בזווית בערך 90 מעלות.

s2.jpg©adme

 

3. פלאנק

לא נכון: את בזמן הפלאנק הגב לא ישר, התרגיל הופך ללא יעיל.

נכון: שמרו על כך שכל הגוף מהעורף ועד כפות הרגליים יהיה בקו ישר. ידיים בזווית של 90 מעלות, תחזיקו את הראש ישר.

s3.jpg©adme

 

4. סקוואטים עם מוט

לא נכון: אם הברכיים בולטות מעבר לקצות אצבעות הרגליים, הגב מעוגל והמוט על הצוואר, המשקל עובר לקצות האצבעות. זה יכול לגרום לנזק באזור הצוואר והמוט יכול ליפול.

נכון: שמרו על כך שקו המשקל של המוט יהיה בדיוק על מרכז כף הרגל. קערו את הגב ואל תנתקו את כפות הרגליים מהרצפה. התיישבו לא נמוך מדי, כך שהירכיים יהיו מקבילות לרצפה.

s4.jpg©adme

 

5. החזיקו את המוט נכון

לא נכון: כאשר המוט מונח על הצוואר, זה עלול לגרום לפציעה.

נכון: קחו את המרפקים אחורה והצמידו בין השכבות, זה יגרום לגב להיות מתוח. הניחו את המוט הכי נמוך שאפשר – בתנאי שאתם יכולים להחזיק אותו בבטחה.

s5.jpg©adme

 

6. סקוואטים עם קאטלבל או משקולת

לא נכון: הכתפיים מועברות קדימה מה שגורם לגב להות מעוגל. ישיבה נמוכה מדי גורמת למאמץ מיותר.

נכון: קחו את הכתפיים אחורה וקרבו בין השכמות. החזיקו את הגב ישר, מעט קעור במותן. שבו כך שהירכיים יהיו במקביל לרצפה.

s6.jpg©adme

 

7. דדליפט

לא נכון: הידיים והרגליים כפופות. יש סיכוי ליפול ולפגוע במפרקים.

נכון: קפלו את הרגליים בברכיים, החזה קדימה, כפופה בגב התחתון וקחו את האגן אחורה. הידיים והרגליים מקבילות לרצפה.

s7.jpg©adme

 

8.  עליה על הפלטפורמה

לא נכון: ככל שאנחנו עומדים רחוק יותר מהפלטפורמה, כך יש עומס גדול יותר על הברכיים ולא על שרירי רגליים.

נכון: התיישרו, קרבו בין השכמות, קערו את הגב, תעמדו קרוב יותר לספסל או לפלטפורמה. הברך צריכה להיות באותו קו עם כף הרגל.

s8.jpg©adme

 

9. לחיצת חזה בשכיבה

לא נכון: הרגליים מקופלות בזווית קהה. גב ישר, המוט נוטה קדימה. העומס לא אחיד ולכן התרגיל לא אפקטיבי.

נכון: המוט צריך להיות בערך באותו קו עם הכתפיים. קערו את הגב באזור המותן. קפלו את הרגליים וקחו את כפות הרגליים קצת אחורה לכיוון הירכיים.

s9.jpg©adme

 

10. לאנצ'ים עם משקולות

לא נכון: הברך נוטה הצידה, זה לא יעיל ומזיק לגוף.

נכון: הברך באותו קו עם כף הרגל, בכל צעד הרגל צריכה להיות כפופה בזווית 90 מעלות.

s91.jpg©adme

 

11. סקוואטים על רגל אחת

לא נכון: כתפיים קדימה, גב מעוגל. הירידה למטה לא מספיק נמוכה.

נכון: קחו את הכתפיים אחורה ויישרו את הגב, התיישבו עד שהירכיים לא יהיו במקביל לרצפה.

s92.jpg©adme

 

12. משיכה עם יד אחת

לא נכון: הראש למעלה, הגב קעור

נכון: לשמור על קו ישר בין העורף לישבן

s93.jpg©adme

 

13. הרמת משקולת מאחורי הראש

לא נכון: אם להחזיק את המשקולת באמצע, העומס יעבור מהשרירים למפרקים.

נכון: קחו משקולת עם שתי ידיים עם כפות ידיים מעלה. שמרו את הכתפיים בלי לזוז, הצמידו את המרפקים כמה שאפשר קרוב יותר לראש. קחו את המשקולת אל מאחורי הגב והורידו לאט.

s94.jpg©adme

 

14. עלייה על קצות האצבעות

לא נכון: כפות רגליים נמצאות בחצי או כמעט כולן על הפלטפורמה. הקו בין כפות הרגליים לכתפיים לא ישרה.

נכון: עמדו על שליש כף רגל כדי שכפות הרגליים יהיו באותו קו עם כתפיים. עלו לגובה מקסימלי על קצות האצבעות. חכו כמה שניות ואז רדו כמה שיותר נמוך.

s95.jpg©adme

 

15. הכיסא הרומי

לא נכון: אין קו ישר בגוף, יש קיעור במותן.

נכון: הימנעו מלעקם את הגב יותר מדי. הגוף עולה עד הזווית האחידה עם הירכיים, בחלק התחתון הגב לא מתעגל.

s96.jpg©adme