שיטת הטייסים : איך להירדם תוך 2 דקות לא משנה איפה אתם נמצאים

תרגילים אלה פותחו במקור עבור טייסים אמריקאים במהלך מלחמת העולם השנייה. בגלל מתח תמידי הם לא יכלו להירגע ועשו טעויות בזמן טיסה.

צבא ארה"ב פנה למאמן כושר מפורסם בשם באד ווינטר, כדי שיבנה רשימה של תרגילי הרגעה. היא הייתה כל כך מוצלחת שווינטר המשיך להשתמש בה גם אחרי המלחמה בעבודתו עם ספורטאים. משמעות הדבר – קודם נרגעים גופנית ואז מנטלית.
תרגילים אלה עזרו לטייסים להירגע אחרי ולפני הקרב ועוזרים גם לספורטאים לפני התחרויות. בעצם, גם החיים שלנו מלאי דאגות ולכן מומלץ מאד להשתמש בתרגילים אלה גם ביום-יום.

שחרור גופני

1. הישענו על הכיסא והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. פשקו ברכיים, הניחו ידיים רפויות על הירכיים. עצמו עיניים והניחו את הסנטר על החזה.

2. נשמו לאט, עמוק ובקצב קבוע. שחררו את הקמטים על המצח. דמיינו איך עור הקרקפת מרפה. הרפו את הלסת, תנו לפה להיפתח קצת, כמו דג. הרפו את שרירי הפנים, הלשון והשפתיים.

3. הרפו את שרירי העיניים, תנו לעיניים לשקוע בארובות. נשמו לאט מאד.

via GIPHY

4. הורידו כתפיים כמה שיותר נמוך. גם אם נראה לכם שהם הכי למטה, נסו עוד קצת. הרגשתם איך מרפים שרירי הצוואר? נסו לשחרר אותם עוד יותר.

5. עכשיו שחררו את בית החזה. קחו נשימה עמוקה. השאירו את האוויר בפנים. הוציאו אוויר ושחררו את כל המתח. תנו לבית החזה לשקוע. דמיינו שאתם גוש גדול וכבד דומה למדוזה. נשמו לאט. עם כל נשימה שחררו את המתח.

6. עברו לידיים. תנו פקודה לזרוע ימין להשתחרר, להרפות. לאחר מכן לכף היד ולאצבעות. היד צריכה להרגיש לכם רפויה לגמרי, כבדה מאד, שוכבת על הירך. חזרו על אותן פעולות עם יד שמאל.

7. עכשיו פלג גוף עליון רפוי לחלוטין, אתם מרגישים מעולה, נעים וחמים לכם.

8. עברו לרגליים. שחררו את השרירים של הירך הימני. דמיינו שהשרירים פשוט נתלים מהעצם. אותו דבר עשו עם שרירי השוק, הקרסול וכפות הרגליים. תגידו לעצמכם שברגל ימין בכלל אין עצמות. זה פשוט גוש כבד על הרצפה. עשו אותו דבר עם רגל שמאל.

9. עכשיו כל הגוף שלכם רפוי. עשו 3 נשימות עמוקות ועם נשימה שחררו את המתח שהצטבר. אם קשה לכם לשחרר חלק כלשהו בגוף, אמצו אותו לפני. לאחר מכן קל יותר להרגיש אותו נרפה.

via GIPHY

שחרור מנטלי

אחרי ששחררתם את עצמכם מבחינה גופנית, מספיק לא לחשוב על כלום 10 שניות. ואז תירדמו. הכי חשוב – לעצור את זרם המחשבה ולא לחשוב על דאגות, חששות ובעיות.
הכי חשוב לא לחשוב על תנועה. הניסויים של וינטר עם חיבור האלקטרודות לגוף הראו שהשרירים מתכווצים גם כשאנחנו רק חושבים על פעולה כלשהי. כך טוענים גם מחקרים עכשוויים.

כאשר אתם רוצים להירדם חשבו על משהו רגוע. ווינטר הציע 3 אפשרויות, בחרו אחת מהן, אם זה לא עובד, עברו לאפשרות הבאה:

1. דמיינו לעצמכם שבחוץ יום אביבי חמים. אתם שוכבים בסירה באמצע אגם רגוע. מעליכם שמים כחולים ועננים לבנים. אל תתנו למחשבו אחרת ולהסיח את דעתכם. התרכזו בתמונה זו ונסו ליהנות ממנה.

2. דמיינו לכם שאתם שוכבים בערסל שחור ענק. מכל הכיוונים אתם מוקפים בחושך.

3. במשך 10 שניות חזרו על המילים "אל תחשוב, אל תחשוב". נסו לא לתת למחשבות אחרות להתגנב.

via GIPHY

אחרי שישה שבועות של אימונים 96% מהטייסים למדו להירדם תוך 2 דקות בכל מקום, אפילו לצלילי ירי. הם הצליחו להירדם גם אחרי ששתו קפה. מדובר בתרגילים אוניברסליים. אם אתם חווים סטרס, פשר להשתמש רק בחלק הראשון, הגופני. ואם רוצים להירדם, השלימו את התהליך עם התרגילים המנטליים.
נסו להירדם גם אם יש לכם רק 5 דקות של נסיעה באוטובוס, עמידה בתור או הפסקה בעבדה. אפילו מנוחה כה קצרה תרענן אתכם ותעשה אתכם ערניים יותר. התרגילים האלה יתאימו גם כדי פשוט להירדם מהר יותר בערב.