כאבי גב: 7 תרגילי מתיחה בני דקה שיעזרו לכם להיפטר מהם סופית

רוב האנשים שעובדים בישיבה, ליד המחשב, מכירים טוב מאד את הנושא של כאבי הגב. חברות גדולות שדואגות לעובדיהם מקפידות להשאיר מקומות מיוחדים במשרד כדי לאפשר מנוחה ורגיעה, אבל אם לא הזדמן לכם לעבוד במקום כזה או ההנהלה של החברה שלכם רק מתכננת בניית מתחם כזה, כדאי לדאוג לעצמך באופן אישי.
הכנו עבורכם רשימה של תרגילים בני דקה, שיסייעו לכם לחזק את שרירי הגב ולמנוע כאבים בעתיד, בלי קשר לאיפה שאתם נמצאים.

מקום האימון – כל משטח קשיח: רצפה, שולחן
משך זמן – דקה כל תרגיל
מתי מתאמנים - בוקר, יום או ערב
באיזו תדירות – כל יום

חיזוק מתיחת עמוד השדרה

על מה משפיע: שרירי הבטן וגב. חיזוק ומתיחת עמוד השדרה.
נכונות הביצוע: מתיחה קלה באזור הגב התחתון

שיטה #1

מה עושים? מפילים בהדרגה את שתי הברכיים לצד אחד ואת הראש מפנים לצד השני. הכתפיים נשארות ללא תזוזה ודבוקות לרצפה. עצרו בתנוחה זו ל-10 שניות. חזרו על התרגיל לצד השני.
חזרות: 4

via GIPHY

שיטה #2

מה עושים? מעמדת מוצא מתחו קדימה את רגל ימין, רגל שמאל מכופפת בברך. תפסו את כף רגל שמאל בברך של הרגל הישרה. הפילו את הברך המכופפת החוצה ואת הראש סובבו לצד השני. הכתפיים לא זזות מהמקום.
חזרות: 10

via GIPHY

 

שיטה #3

מה עושים? לאט, אחד אחרי השנייה, הפילו את הברכיים לצד אחד ולצד שני, בו זמנית הפנו את הראש בכיוון השני.
חזרות: 20, בלי הפסקה.

via GIPHY

2. חיזוק עמוד השדרה באזור החזה

על מה משפיע: שרירי הבטן והמותן
נכונות הביצוע: מתיחה קלה באזור הגב התחתון

שיטה #1
מה עושים: תרגיל "החתול" – נושמים עמוק ורגוע, בלי לעזוב את עמדת המוצא, מקמרים את הגב ונשארים ככה ל-15-30 שניות. "גמל" – מעמדת מוצא קערו את הגב. הישארו שם למשך 15-30 שניות נוספות.
חזרות: פעמיים כל תנוחה

via GIPHY

שיטה #2
מה עושים: מעמדת מוצא "חתול" משכו ברך אחת לחזה ונסו להגיע איתה למצח. לאחר מכן יישרו את הרגל תוך שאתם מחזיקים אותה במקביל לרצפה. שוב חזרו לתנוחת המוצא.
חזרות: 10 פעמים בקצב איטי.

via GIPHY

3. חיזוק של עמוד השדרה המותני

על מה משפיע: חיזור שרירי הבטן. אם שרירי הבטן חלשים הבטן מתחילה לבלוט ועמוד השדרה להתעקם קדימה.
נכונות הביצוע: מתיחה קלה באזור הבטן

שיטה #1

מה עושים? הצמידו את האגן לרצפה, שאפו אוויר פנימה, עם הוצאת האוויר מרימים את בית החזה למעלה.
חזרות: 10 בקצב איטי

via GIPHY

שיטה #2

מה עושים? בעמדת מוצא לוקחים אוויר ומושכים ברך אחת למרפק נגדי, המרפק השני נשאר צמוד לרצפה. יישרו את הברך המכופפת והשאירו אותה באוויר. באותו זמן משכו את הברך השנייה למרפק הנגדי. התרגיל דומה לנסיעה על אופניים, אבל ללא תנועות סיבוביות.
חזרות: 10 בקצב איטי.

via GIPHY

גב ועמוד השדרה בריאים הוא תנאי לבריאות של כל הגוף ותפקוד מלא.

תרגישו טוב!!!