18 תמונות שיראו לכם איך למתוח או להרפות כל שריר בגוף

מתיחות חשובות מאד לא רק לאנשים שעושים פעילות ספורטיבית באופן קבוע, אלא גם לאלה שמבלים את רוב זמנם בישיבה. החלטנו להציע לכם את התרגילים הבאים שפותחו ע"י מאמן ספרדי. הם יעזרו לכם לשמור על גוף חטוב וגם יראו לכם איזה שרירים מעורבים בכל תרגיל.

חשוב: אל תשכחו לנשום סדיר ותוודאו שאתם לא חשים כאב. החזיקו כל תנוחה למשך 10 עד 30 שניות.

 

1. מתיחת שרירי צוואר קדמיים

השרירים המעורבים: שריר סטרנו-קלידו-מסטואיד

ביצוע: הניחו ידיים על המותניים, ישרו את הגב ותתחילו להעביר את הראש אחורה. אם אתם רוצים להפוך את המתיחה לאינטנסיבית יותר, אפשר להניח את כפות הידיים על המצח ולמשוך למטה.

f1.jpg©brightside

 

2. מתיחת שרירי צוואר צדיים

השרירים המעורבים: שריר סטרנו-קלידו-מסטואיד וטרפז עליון

ביצוע: בתנוחת ישיבה ישרו את הגב ואז בסיוע של יד שמאל כופפו את הראש לשמאל. נסו לגעת עם האוזן לכתף. חזרו על התרגיל גם בכיוון השני.

f2.jpg

 

3. תנוחת הילד

השרירים המעורבים: שרירי הגב

ביצוע: לרדת לעמידת שש ולהניע באיטיות את הירכיים אחורה, תוך כדי שמנסים להגיע לרצפה עם המצח.

f3.jpg

 

4. תנוחת הגמל

השרירים המעורבים: שרירי הבטן החיצוניים, הפנימיים וצדיים.

ביצוע: שבו על העקבים, הניחו את הידיים מאחורי הגב ודחפו את המותניים קדימה ולמעלה. אל תקשיתו יותר מדי את הגב התחתון.

f4.jpg

 

5. מתיחת שרירי החזה (השרירים הפקטורליים)

השרירים המעורבים: שרירי החזה והגב

ביצוע: עמדו עם הפנים לקיר. הניחו יד אחת על הקיר ולאט סובבו את הגוף מהקיר. חזרו על היד השנייה.

f5.jpg

 

6. מתיחת שרירי המפשעה

השרירים המעורבים: השרירים המקרבים ושרירי הירך האחורית

ביצוע: שבו על הרצפה ופסקו את הרגליים כמה שיותר רחב. אל תכופפו ברכיים ושמרו על הרגליים על הרצפה. רכנו קדימה והחליקו את הידיים מאחורי הגב, מתחו את פלג הגוף העליון אחריהם.

f6.jpg

 

7. מתיחת כתף צידית

השרירים המעורבים: שרירי דלתא צדדיים

ביצע: ישרו את היד הצידה מעבר לגוף ולחצו עליה בעדינות עם היד השנייה כדי לחזק את המתיחה. חזרו על התרגיל עם היד השנייה.

f7.jpg

 

8. מתיחת שרירי צוואר אחוריים

השרירים המעורבים: שרירי הטרפז

ביצוע: בעמידה עם רגליים צמודות. דחפו את הירכיים אחורה ואז, בעזרת הידיים, כופפו את הראש קדימה. נסו לגעת בחזה עם הסנטר.

f8.jpg

 

9. תנוחת המשולש המורחבת

השרירים המעורבים: שרירי בטן חיצוניים וצדדיים

ביצוע: עמדו בפיסוק עם רגליים ישרות, קצת יותר מרוחב הכתפיים. מתחו את הידיים לצדדים. כף הרגל הימנית פונה החוצה, כף הרגל השמאלית בזווית של 90 מעלות לפלג הגוף העליון. הניחו את יד הימנית על השוק הימנים ותוך כדי שמירה על גב ישר, הרימו את היד השנייה. באותו זמן הזיזו עת האגן אחורה ולמטה. חזרו על התרגיל בצד השני.

f9.jpg

 

10. כלב מסתכל למטה ליד הקיר

השרירים המעורבים: שרירי החזה והגב

ביצוע: עמדו מול הקיר וודאו שהמרחק מספיק כדי להחזיק את פלג הגוף העליון במקביל לרצפה. עמדו בתנוחה כמו בתמונה, ולאחר מכן מתחו את החזה למטה.

f90.jpg

 

11. פיתול גבי

השרירים המעורבים: שרירי הישבן ושרירי הבטן האלכסוניים החיצוניים

ביצוע: שכבו על הרצפה. קפלו את ברך הימנית והזיזו את הרגל לשמאל מעבר לגוף. לחצו מעט עם היד כדי לחזק את המתיחה. חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.

f91.jpg

 

12. כפיפה צדדית עם תמיכה

השרירים המעורבים: שרירי בטן חיצוניים צדיים ושרירי הגב.

ביצוע: התיישרו ולאט כופפו את פלג הגוף העליון לימין. חזרו על התרגיל עבור צד שני.

f92.jpg

 

13. הישענות קדימה על רגל אחת

השרירים המעורבים: שרירי היציבה ושרירי הירך האחורית.

ביצוע: התיישרו והניחו רגל אחת לפני הרגל השנייה, החזיקו גב ישר. הניחו ידיים על הירכיים וכופפו את פלג הגוף העליון קדימה. חזרו על תרגיל עם הרגל השנייה מקדימה.

f93.jpg

 

14. תנוחת הפרפר

השרירים המעורבים: השרירים המקרבים

ביצוע: שבו כף רגל אל כף רגל וכופפו ברכיים. שמרו על גב ישר. בעדינו לחצו על הברכיים לכיוון על הרצפה עם הידיים, בניסיון להגיע לרצפה. חשוב: אם אתם רוצים להגביר את המתיחה, קרבו את כפות הרגליים לגוף כמה שאפשר.

f94.jpg

 

15. מתיחת שרירי הישבן

השרירים המעורבים: שרירי הישבן

ביצוע: שבו על הרצפה, ישרו את הגב, לאט קרבו את הרגל לחזה עלי הפניית הירך החוצה. חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.

f95.jpg

 

16. תנוחת היונה בישיבה

השרירים המעורבים: עצם השוק הקדמית

ביצוע: שבו על הרצפה, יד ימין מאחורי הגב. רגל ימין קצת מעל ברך שמאל, החזיקו אותה עם היד הפנויה. חזרו על התרגיל עם רגל שמאל.

f96.jpg

 

17. מתיחת גוף קדימה בישיבה

השרירים המעורבים: שרירי היציבה, שרירי הירך האחורית, שרירי התאומים

ביצוע: שבו על הרצפה, רגליים צמודות וישרות. עם הרגליים הקרובות לרצפה, כופפו את פלג הגוף העליון קדימה.

f97.jpg

 

18. מתיחה קדמית

השרירים המעורבים: שרירי הפסאוס, השרירים האיליאקליים, שרירי הגב התחתון, שרירי ישבן פנימיים

ביצוע: קחו צעד גדול קדימה עם רגל שמאל, וכופפו את הברך הקדמית לזווית של 90 מעלות. קחו את הרגל הימנים מאחור ומשכו אותה אל האגן עם יד. החליפו בין הרגליים.

f98.jpg©brightside