8 הרגלים שיעזרו לכם להירדם מהר ולהתעורר עם חיוך

השינה שלנו – שדה מחקר אינסופי והחוקרים עולים כל הזמן על גילויים חדשים. למשל, כבר הצליחו לפתח שיטה שמפענחת בדיוק של 60% מה רואה בן אדם כשהוא חולם על משהו. ואילו מחקר בהשתתפות של 60 זוגות נשואים הראה שחוסר סבלנות כלפי בן זוג נוצרים לא במקרה אלא קשורים לכך אם אתם ישנים טוב.

אבל מה לעשות אם אתם לא מצליחים לישון טוב? בבוקר קשה להקום ובלילה תוקפות אתכם כל המחשבות הטורדניות שסילקתם במשך היום. הנה כמה סודות לשינה בריאה והתעוררות מתוקה שהוכחו מדעית.

 

1. רגליים בחום, ראש – בקור

מחקרים מראים שחום הגפיים ומהירות ההירדמות נמצאים בקשר ישיר ביניהם. לא נגיד לכם ללכת לישון בכפפות על הידיים, אבל לגמרי מומלץ לגרוב גרביים. מי שהולך לישון בגרביים לא זקוק לשמיכות נוספות: לא יהיו שינויים מוגזמים בחום הגוף וכך גם התעוררויות באמצע הלילה.

ומה לגבי הראש בקור? רק בחלל מאוורר היטב בן אדם מרגיש מספיק רגוע. לא אמרנו שתשאירו חלון פתוח במלואו גם בלילות הכי קרים, אבל חשוב שיהיה אוויר צח בחדר. עכשיו אתם מוגנים מחום מחניק, שינה לא רגועה וחלומות רעים. הכל בסופו של דבר עניין של איזון.

r1.jpg©adme

 

2. מתכוננים לשינה מראש

מאמן כושר קרייג בלנטיין פיתח שיטה משל עצמו להתכונן לשינה שמסייעת לכם לחדש את מאגר הכוחות ולהרגיש ערני לאורך כל היום. הנוסחה שלו כוללת הגבלה של כל מיני פיתויים שיכולים לפגוע לנו בשינה.

10 שעות לפני שינה: שום קפאין

3 שעות לפני שינה: לא לשתות אלכוהול או לאכול

2 שעות לפני שינה: להפסיק לעבוד

1 שעה לפני שינה: שום מסכים, רק ספרים מנייר

התעוררות עם צלצול ראשון של שעון מעורר

זה לא כל כך קשה לפתח את ההרגל הזה, נסו להקפיד עליו במשך 21 יום והוא כבר יהפוך לקבוע.

r2.jpg©adme

 

3. מוצאים תנוחה לשינה

הגוף מרגיש נוקשה, אחרי השינה כואבים לכם הגב והצוואר והפנים נפוחות בבקרים? זה הזמן לשנות תנוחה.

רופאים טוענים שהכי נכון לישון על צד שמאל. שינה כזאת גורמת לזרימת דם מיטבית, שיפור בזרימת הלימפה והפעלה של מערכת העיכול. לכן, אם אתם מעדיפים לישון על צד שמאל, אתם צפויים לפתח בחות בעיות עם המערכת החיסונית.

במקרה ואתם לא מוכנים לשינויים דרסטיים, אתם יכולים לשמור על קימורים טבעיים של עמוד השדרה, להוריד לחץ בברכיים ובחלקי גוף אחרים בעזרת כריות או שמיכה. משענת אוורירית ורכה תיצור תנאים נהדרים לשינה בריאה, לא משנה באיזו תנוחה אתם נרדמתם.

r3.jpg©adme

 

4. מפתחים מלטונין

כידוע, מלטונין – הורמון שינה, שמווסת את קצב הגוף של בן אדם. חוסר מלטונין בגוף יכול לגרום לנדודי שינה. ההרגלים המגונים שלנו ועבודה בלילות משפיעים לשלילה על הפרשות מלטונין. אגב, הוא גם מאט את תהליכי ההזדקנות.

כדי להשלים את כמות המלטונין בגוף כדאי להוסיף לתפריט התזונה שלכם בננות, הודו, גבינה, אגוזים וגרעינים, עשירים בטריפטופן. וכאמצעי מניעה כדאי לקחת גם תוסף מלטונין, כמובן אחרי שמתייעצים עם רופא.

r4.jpg©adme

 

5. ללכת לישון ולקום עם בן אדם אהוב

מי מעודד אותנו לעשות מעשים? נכון – החצי השני שלנו. עם בן זוג אהוב אפשר ללכת לישון מוקדם ולא כל כך מבאס לקום בשעה קשה יחסית אם לפניכם יום מעניין שאתם מתכוונים לבלות בו יחד. חיבוקים, נישוקים, "לילה טוב" עדין ו-"בוקר טוב" מעודד מסדרים לנו את הרגשות בדרך נכונה וזה מה שמשפיע על איכות השינה שלנו וההתעוררות. מדענים טוענים ששינה עם בן אדם אוהב מורידה את רמת הקורטיזול – הורמון, שהעודף שלו משפיע לרעה על הגוף.

r5.jpg©adme

 

6. מחשבים את פאזת השינה המהירה

במהלך שנת לילה בן אדם עובר 5 שלבים שינה: נמנום, שינה קלה, שינת ביניים, שינה עמוקה ושינה מהירה. 4 שלבים ראשונים – שלבי שינה איטית והחמישי קרוב למצב ערות.

עם זאת, החוקרים גילו שבשלב השינה המהירה המוח האנושי מעבד ומפזר את המידע באזורים שונים במוח והתעוררות פתאומית בשלב זה גורמת לבעיות נפשיות. לכן, ברגע שמסתיים לו שלב השינה המהירה אפשר להתעורר בין שלב זה לשלב הנמנום. בגדול, כל שלב של שינה איטית נמשך כ-1-2 שעות, שינה מהירה – 5-20. זה אומר שהתעוררות כיפתי אפשרית כל שעתיים ו-20 דקות. חשבו את הזמן והתעוררו.

זכרו – התעוררות הכי נכונה היא ללא שעון מעורר. הגוף יודע בדיוק מתי הוא צריך להתעורר. חבל רק שמצפים מאיתנו להגיע מוקדם בדרך כלל לעבודה או לימודים.

 

7. להקשיב לרפואה מזרחית

כמרים טיבטיים מאמינים שמצב נפשי משפיע על הבריאות שלנו. כדי לחזק ולכוון את זרימת האנרגיה למקום הנכון, אפשר לעשות התעמלות בוקר קלה. השפעה על נקודות מסוימות בגוף כאשר אתם עדיין במיטה, יעורר אתכם ואף ישפר את הבריאות.

- עסו בעדינו ע"י מפרקי אגודלים את העיניים העצומות. כך תסדירו את מערכת העצבים.

- הכניסו בטן פנימה ונפחו אותה במהירות. 20 חזרות על תרגיל זה יעזרו לכם לסלק מהגוף מיצי מרה ולהמריץ את הדם

- קפלו את הברכיים והצמידו אותם לחזה, חבקו אותם עם הידיים. עיסוי קל של גב, בית החזה והבטן יעירו אתכם באופן סופי.

r6.jpg©adme

 

8. תכננו שגרת בוקר שתגרום לכם לקום מוקדם יותר

אנחנו יודעים ששינויים קשים לכולם, אבל הם בהחלט שווים את זה. כדי להיות מאושר, בריא ונמרץ צריך להשקיע, אבל גם מוטיבציה חשובה.

הכינו מראש מדבקות עם מילים נעימות ותלו אותן ליד המיטה, באמבטיה, במטבח. רק אתם יודעים מה צריך לכתוב כדי שמצב הרוח ישתפר. אם "אני פשוט מהממת" הרגיל מעצבן אתכם, נסו להמציא משפטים מעוררי השראה בעצמכם.

r7.png©adme

 

 

 

 

בחרו תמונה וגלו באיזו נקודה אתם נמצאים בחיים: